Lo yoga e la gestione del mal di schiena (2°parte)

Swami Bhaktipurnananda Saraswati

  

La lordosi lombare (curva indietro)

In questo caso occorre allungare i flessori dell’anca, gli adduttori, gli elevatori inferiori e i muscoli della schiena (grande dorsale e quadrato dei lombi).

È necessario, a volte, rafforzare i flessori dell’anca, i glutei e gli addominali con:

1.    Dondolamenti e rotazioni del bacino. Distesi con la schiena a terra e le ginocchia piegate portare il bacino in avanti e poi indietro in modo che la schiena si appiattisca e si inarchi alternativamente (vedere il disegno). Poi si eseguono dei movimenti di rollio del bacino dove, mantenendo la parte bassa del bacino in pressione sul pavimento, si fanno dei cerchi completi – diverse volte in ciascuna direzione.

Un’alternativa e Jhulana Lurhakanasana (dondolare e rollare). Inizialmente dondolare da una parte all’altra mantenendo le gambe ferme verso il torace. Poi rollare per tutta la lunghezza della colonna vertebrale (rolli frontali, ndt), avendo cura di utilizzare una coperta come spessore per proteggere la schiena da eventuali contusioni.

2.    Supta Pawanmuktasana (posizione a gambe piegate). Piegare una gamba alla volta, accentuando l’estensione del piede della gamba distesa in modo da stirare maggiormente i muscoli flessori dell’anca. Ripetere con entrambe le gambe insieme.

3.    Shashankasana (posizione della luna o della lepre). Quando l’esecuzione dell’asana sarà agevole, avendo cura di perfezionare ogni variante prima di passare alla successiva, si praticherà come segue: assunta la posizione tornare su inspirando con le mani

a)   intrecciate dietro la schiena,

b) mantenute a livello delle spalle,

c)   mantenute a livello delle orecchie,

d)  distese oltre la testa.

Le mani e le braccia si sollevano di più man mano che la forza aumenta.

Una volta che la schiena si sarà rafforzata eseguendo queste pratiche, nelle flessioni in avanti si porterà più peso in modo da allungare delicatamente le fibre corte che si trovano intorno ai dischi. In Pada Hastasana si è nella posizione in piedi e, curvando gentilmente la schiena, si fanno scivolare le mani lungo le gambe e poi si torna su lentamente finché si raggiunge la padronanza del movimento. Dalla posizione flessa in avanti rilassata, iniziare a contrarre i glutei, stringendo il pavimento pelvico e tirando su il coccige. Inspirare e usare il respiro e i muscoli addominali come una cintura per ruotare il bacino indietro. Raddrizzare prima la parte bassa della schiena, salire srotolando la colonna vertebrale vertebra dopo vertebra fino ad arrivare alla posizione verticale e infine sollevare la testa. Questa combinazione di inspirazione e contrazione addominale aumenta la pressione nell’addome che è di supporto alla colonna vertebrale, trasferendo il peso dai legamenti ai muscoli posteriori. Questo allena i muscoli intrinseci (tra un’articolazione l’altra) e quelli erettori, rendendoli più forti. La contrazione del piano pelvico è molto importante se si hanno emorroidi: con la pressione la spinta sarà verso l’alto e non verso il basso.

4.    Addominali o Naukasana (la posizione della barca).

5.    Kandharasana (la posizione sulle spalle).

6.    Utthanpadasana (la posizione delle gambe sollevate) o Chakra Padasana (la rotazione delle gambe) o Pada Sanchalanasana (il movimento del pedalare).

7.    Sollevamento della gamba lateralmente: sollevare la gamba di circa 30 centimetri e ruotarla lentamente.

8.    Shroni Chakra (la rotazione dell’anca) o Ardha Titali Asana (mezza farfalla) o Purna Titali Asana (farfalla completa) mantenuta per un conto di dieci secondi nella posizione rilassata.

9.    Meru Wakrasana (torsione spinale) o Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale).

10.      Un’asana di flessione laterale a scelta.

11.      Ardha o Purna Shalabhasana (posizione della mezza o della completa locusta).

12.      Shashankasana (posizione della luna o della lepre): statica per tre o cinque minuti.

La schiena piatta (mancanza della lordosi lombare)

Occorre allungare i polpacci e gli addominali; rafforzare i flessori dell’anca, i glutei (a volte), gli addominali (a volte) e gli erettori inferiori con:

1.    Utthanpadasana (posizione delle gambe sollevate) o Chakra Padasana (rotazione della gamba) o Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare) o Janu Naman (flessione del ginocchio) da sdraiati: afferrare la parte posteriore della coscia, raddrizzare il ginocchio ed estendere il tallone fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore della coscia (la schiena deve rimanere piatta).

2.    Inizialmente esploreremo la curvatura indietro con asana come Marjariasana (la posizione del gatto) o Kandharasana (la posizione sulle spalle). Poi si può provare a fare la posizione della sfinge e Makarasana (la posizione del coccodrillo). Se queste non causano dolore, possiamo passare a stiramenti più forti come Utthan Pristhasana (la posizione della lucertola) che dà una bella sensazione di allungamento della parte bassa della schiena e poi Bhujangasana (la posizione del cobra) e altre estensioni indietro.

3.    Kandharasana (la posizione sulle spalle).

4.    Addominali o Naukasana (la posizione della barca).

5.    Ardha Shalabhasana (mezza locusta) o Sarpasana (posizione del serpente).

6.    Sollevamento della gamba lateralmente: sollevare la gamba di circa 30 centimetri e ruotarla lentamente.

7.    La serie di Shashankasana (vedere sopra).

8.    Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata).

La lordosi del collo

Stiramento dei muscoli erettori del collo con:

1.    Griva Sanchalana (movimenti del collo) in avanti e indietro.

2.    Kandharasana (posizione sulle spalle).

La cifosi (spalle curve)

Stiramento degli addominali e dei pettorali:

1.    Advasana (posizione prona).

2.    Marjariasana (posizione del gatto che si stira) o Kandharasana (posizione sulle spalle). Poi la sfinge e Makarasana (coccodrillo). Se queste non generano dolore si può passare a stiramenti più forti come Utthan Pristhasana (lucertola) o Bhujangasana (cobra).

3.    Dwikonasana (posizione del doppio angolo) o Gomukhasana (posizione della faccia della mucca).

A volte è necessario stirare i polpacci, gli addominali e i muscoli erettori mediani con:

4.    Ardha Shalabhasana (mezza locusta) con le braccia distese o Sarpasana (serpente).

5.    La serie di Shashankasana.

6.    Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata).

7.    Vyaghrasana (tigre) o Naukasana (barca) o sollevare la gamba lateralmente di circa trenta centimetri e, lentamente, ruotarla.

Le scapole sporgenti

Stirare i pettorali e rafforzare il muscolo dentato anteriore e il trapezio inferiore:

1.    Advasana (posizione prona).

2.    Utthan Pristhasana (lucertola).

3.    Skanda Chakra (rotazione delle spalle).

4.    Ashtanga Namaskara (saluto con otto parti del corpo).

5.    Dwikonasana (posizione del doppio angolo).

6.    Sarpasana (serpente) con il mento sul pavimento.

7.    Trikonasana (posizione del triangolo), varianti 1, 2 e 3.

La scoliosi (curva laterale)

Stiramento dei muscoli posteriori della coscia e di quelli della schiena:

1.    Qualunque posizione di torsione e di flessione laterale, specialmente Trikonasana (triangolo) variante 3.

2.    Janu Naman (flessione del ginocchio) dalla posizione distesa: afferrare la parte posteriore della coscia, raddrizzare il ginocchio ed estendere il tallone fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore della coscia (la schiena deve rimanere piatta).

3.    Supta Udarakarshanasana (posizione di stiramento addominale da sdraiati).

Allungare gli addominali, gli erettori e i muscoli della schiena:

1.    Addominali o Naukasana (barca).

2.    Sarpasana (serpente) o Ardha Shalabhasana (mezza locusta) con le braccia distese.

3.    La serie di Shashankasana.

4.    Vyaghrasana (tigre).

5.    Dwikonasana (doppio angolo).

Articolazioni instabili della colonna

Allungare i muscoli intrinseci:

1.    Hasta Utthanasana (posizione delle mani che si sollevano) con l’ausilio delle braccia, poi con il respiro e gli addominali.

2.    Vedere le pratiche date precedentemente per la lordosi lombare.

Note pratiche

1.    Addominali. Quando si mantengono le ginocchia piegate si stimolano sempre i muscoli addominali. Si avrà necessità di controllare il movimento di ogni vertebra della colonna, sia quando si sale sia quando si scende. Queste pratiche vanno fatte nella maniera appropriata, altrimenti possono procurare lesioni. I principianti, all’inizio, devono mantenere i piedi a terra. Portare le ginocchia verso il corpo e tornare lentamente a terra mantenendo le braccia tese. Poi si solleveranno le spalle curve, mantenendole in linea mentre ci si solleva. Ripetere con le spalle dritte. Dopo dieci ripetizioni fatte lentamente e in modo confortevole si passerà agli stadi successivi:

-         incrociando le braccia.

-         con le mani sulle spalle.

-         con le mani alle orecchie.

Per prevenire l’affaticamento della schiena occorre avere un buon controllo muscolare. Sia i muscoli longitudinali sia quelli obliqui devono essere allenati. Portare il naso tra le due ginocchia mentre si eseguono gli addominali rafforza il gruppo longitudinale. I muscoli obliqui sono interessati quando si fa la torsione mentre si sale e si appoggia il gomito sul ginocchio opposto. L’importante è la qualità del movimento non la quantità. 

2.    Pawanmuktasana parte 2. Queste pratiche aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali se la colonna vertebrale è appiattita verso il pavimento (piegare la gamba non in movimento per facilitare l’appiattimento).

3.    Vyaghrasana (posizione della tigre). Non oscillare la gamba ma tenerla più alta rispetto alla sommità della testa. 

 

4.    Naukasana (posizione della barca). La testa e i talloni devono sollevarsi meno di 15 centimetri dal pavimento. Mantenere la posizione il più a lungo possibile senza fastidio o sforzo eccessivo per assicurare un completo allungamento e rafforzamento dei muscoli. (Per avere allungamento occorre rimanere nella posizione contando almeno fino a dieci).

La mente, le emozioni e il prana nella guarigione

In yoga si ritiene che le lesioni o i traumi a livello fisico si riflettano anche a livello mentale, emozionale e pranico. Il tempo per la guarigione da un infortunio si prolunga fino a che questi aspetti di noi stessi (il flusso pranico, i sentimenti e le emozioni) non sono rimossi dal trauma.

La valutazione dello stato mentale e la postura

La correzione della postura necessita di tempo e di sforzo a livello fisico. Mentre c’è uno sforzo per la correzione fisica vi è un flusso verso la stimolazione del benessere generale. Siccome la postura del corpo riflette il nostro atteggiamento e i nostri sentimenti dobbiamo considerare anche i fattori psicologici. I problemi alla schiena sono molto radicati nell’inconscio e dobbiamo lavorare sul rilassamento delle tensioni inconsce e subconscie. In yoga queste tensioni vengono rilassate attraverso yoga nidra. Prendendo in considerazione la postura eretta scopriamo che vi è una linea immaginaria che può decorrere lateralmente dall’orecchio alla spalla, all’anca e al ginocchio, o verticale (nel caso di una postura perfetta), o una curva in avanti (che indica la tendenza a preoccuparsi o a scappare dai problemi), o una curva indietro (se, invece, dovremmo affrontare le cose con coraggio e combattere). Queste inclinazioni ci predispongono verso certe emozioni. Pratiche come antar mouna possono aiutare a identificare e affrontare queste emozioni e a correggere la postura.

La consapevolezza e il prana

Lo yoga considera il dolore anche da una prospettiva pranica. Il dolore è accompagnato da una mancanza di prana, da blocchi del flusso pranico e da disequilibrio. Poiché il prana è ciò che collega ogni livello del nostro essere, i disturbi si possono manifestare a qualsiasi livello anche contemporaneamente piuttosto che in uno solo per volta. Per portare la guarigione a ognuno di questi livelli occorre lavorare direttamente su di esso, ad esempio, con le asana per i disturbi fisici, con la meditazione per i disturbi mentali e/o emozionali, con i kriya per i disturbi del corpo psichico. Oppure possiamo lavorare attraverso il prana. Dove va la consapevolezza lì fluisce l’energia: sintonizzandosi con il tipo di dolore in questione il prana sarà diretto lì e la guarigione potrà avere inizio.

Quando la guarigione avrà inizio, il prana inizierà a fluire di nuovo: il flusso del prana è di vitale importanza per una guarigione completa. I blocchi pranici sono eliminati dal movimento fisico e dalle forme terapeutiche di lavoro corporeo. Quando le articolazione e i muscoli saranno riportati alla completa motilità fluirà una maggiore quantità di prana. Quando si raggiunge la piena mobilità tramite le asana yogiche si eliminano i blocchi più facilmente e quando si farà esperienza del prana si avrà la possibilità di direzionarlo per velocizzare la guarigione con pratiche come Prana Vidya.

Possiamo eliminare i blocchi pranici anche usando le tecniche di rilassamento e di meditazione del raja yoga, lo yoga della mente. Quando avremmo raggiunto una comprensione dei nostri pensieri e schemi mentali potremmo usare la mente in modo positivo e costruttivo. Delle meditazioni specifiche rivolte al flusso pranico, al rafforzamento, alla guarigione dei tessuti danneggiati e all’eliminazione delle tossine sono facili da imparare e potenti per accelerare e completare il processo di guarigione.

Visualizzazioni di guarigione

Alcune immagini hanno funzionato su di me ma, nell’usarle, dovrete considerare ciò di cui avete veramente bisogno per stimolare la guarigione e cosa tali immagini rappresentano per voi. È molto personale, dipende dalla propria esperienza e dal tipo di mente. Quindi non usate un’immagine che non sentite giusta. Imparate quanto più potete riguardo ogni singolo disturbo che avete e come guarirne. In pratica dovete valutare se il vostro corpo ha bisogno di caldo o di freddo, se occorre ripulire o nutrire i tessuti (ad esempio, in caso di osteoporosi occorre immettere calcio e collagene nelle ossa, quindi potreste visualizzare mattoni e malta che rappresentano i due aspetti di questa cura).

Alcuni suggerimenti di visualizzazioni

1.    Ripulire.

-         Le parti danneggiate devono essere ripulite (secchi, stracci e scope intorno alle cellule ossee, ai legamenti e ai muscoli). Visualizzare il punto della lesione un po’ come un campo di battaglia (la stessa cosa si può fare in caso di malattia virale o di cancro). Dobbiamo trovare un modo per immaginare tutta la scena, ad esempio si può immaginare che ci sono corpi morti ovunque e che dobbiamo portarli via. Portare via la spazzatura della guerra, le armi fuori uso (i globuli bianchi morti e la loro spazzatura), gli avanzi di cibo e gli escrementi. Allo stesso tempo abbiamo bisogno di un buon sistema di alimentazione per portare rifornimenti alle truppe che sono lì per guarire, riparare e combattere eventuali organismi invasori.

-         Aumentare la circolazione per eliminare l’infiammazione e le tossine. Le immagini dovrebbero essere di un gruppo di pulitori con tutti gli attrezzi necessari per eliminare lo sporco. Tutto lo sporco si dissolve, viene lavato via per essere espulso dal corpo.

2.    Ricostruzione.

-         Ricostruire le ossa, i tendini, i dischi e gli altri tessuti molli (muratori, scale, cemento, mattoni e molta attenzione e cura).

-         Eseguire dei massaggi per alleviare gli acciacchi e i dolori e per aiutare la circolazione verso e dall’area interessata.

3.    Rafforzare.

-         Cosa rappresenta la forza per voi? Può essere una quercia, una barra d’acciaio o qualcosa di completamente differente.

4.    Fluire.

-         Immaginare il prana e il sangue che fluiscono facilmente nelle aree bloccate. Il prana fluisce attraverso il corpo in molti modi differenti. In yoga ci si interessa della distribuzione e della circolazione del prana e si ritiene che dove vada la consapevolezza lì scorre il prana. Quindi, se muoviamo la consapevolezza lungo il corpo seguendo determinati schemi, scopriremo che questo è molto terapeutico per la rimozione dei blocchi e per la distribuzione del prana attraverso tutto il sistema.

Ci sono alcune idee da sviluppare. Occorre sistemarsi in una comoda posizione, con animo rilassato e inviare amore e rispetto tramite la consapevolezza. Come ci si muove lungo le varie parti del corpo, dovrebbe giungere via via un’esperienza di vaghezza, di salto, di mancanza di chiarezza man mano che ci si sposta da una parte all’altra. Tutto questo è sintomo di blocco. Ci muoveremo più lentamente in quelle zone, cercando di scoprire come ottenere un percorso più chiaro piuttosto che saltarlo. Alla fine la consapevolezza e il prana fluiranno senza intoppi. Queste zone bloccate possono essere aree dove si avverte dolore, che sono state danneggiate o deformate, o portatrici di tensioni fisiche, mentali o emozionali. Non giudicate voi stessi dal numero di blocchi che avete. Lavorate per rimuoverli.

-         Respirazione a gambe alternate. È simile alla respirazione a narici alternate ma, seguendo lo stesso schema, la consapevolezza è portata alle gambe alternativamente. Una volta che il libero fluire si è stabilizzato, si può estendere questa pratica per portare la consapevolezza in alto verso il cuore e l’area toracica, o anche nel centro tra le sopracciglia per scendere poi nella parte posteriore del corpo.

-         La respirazione alternata nelle braccia è simile. La consapevolezza si muove dalla punta delle dita della mano destra, attraversa il braccio fino al torace e ridiscende dal braccio sinistro alle dita. Il procedimento s’inverte con il respiro successivo.

-         Il movimento della consapevolezza attraverso la colonna vertebrale. Questo fa parte di una pratica di meditazione dove può essere ripetuto anche un mantra mentre si muove la consapevolezza.

Ricordate che la guarigione è limitata solo dalla vostra immaginazione e da ciò in cui credete.

Dobbiamo anche riconoscere il ruolo del fenomeno della memoria cellulare. Ogni cellula ricorda tutto ciò che fa! Si ritiene che il tessuto cicatriziale può essere sensibilmente ridotto dall’eliminazione del trauma dalla memoria cellulare tramite il potere della mente.

Quando si è a proprio agio nell’esprimere i propri sentimenti, questi non sono più conservati in modo inappropriato creando tensioni e mancanza di flusso pranico. Vivendo l’esperienza come un testimone, il bhakti yoga ci viene in aiuto insegnandoci come esprimere le emozioni in modo gioioso, solitamente attraverso la musica e il canto. Non sentitevi in imbarazzo nel cantare una canzone!

L’attitudine verso il dolore

Nessuno vuole il dolore. Esso ci logora, consuma la nostra energia e, spesso, crea un senso di disperazione e di depressione. Potremmo, invece, continuare a vivere come prima e a resistere. Ma quando interferisce con le nostre speranze e con i nostri sogni ci scoraggiamo invece di vedere le opportunità che ci porta. Alcune volte il dolore ci dà il tempo e la motivazione per riposare anziché procedere nella vita. Vale la pena tenere un diario dove appuntare tutti i vantaggi e gli svantaggi dello stare male. Scopriremo così come avere dei vantaggi senza la sofferenza. Possiamo imparare ad accettarlo maggiormente e dargli il benvenuto e ciò si traduce in un’immediata diminuzione dell’esperienza del dolore. Al contrario, opporsi al dolore crea maggiore dolore.

Motivazione

Ora, immaginate per un momento di poter fare tutto ciò che volete. Avete tutte le risorse che vi servono: denaro, connessioni, comprensione, tempo, salute, energia, ecc. Cosa farete per il resto della vostra vita? Nessun limite! Cos’è importante per voi? Quando la lista sarà completata, scrivetene una nuova per i prossimi cinque anni. E procedete! Fatevi ispirare da essa: senza ispirazione si fa fatica. Che ispirazione avete per il futuro? Il vostro progresso dipende da questo.

Note: nell’imparare le pratiche di yoga è raccomandata la guida di un insegnante di yoga qualificato. La maggior parte delle asana cui si fa riferimento in questo articolo sono illustrate dettagliatamente in “Asana Pranayama Mudra Bandha” (APMB), pubblicato dalla Bihar School of Yoga (in Italia da Edizioni Satyananda Ashram Italia disponibile, su richiesta, c/o il Centro Hara, Scuola di Yoga, ndt).   

Tratto da: Yoga Magazine